운동 전 먹으면 좋은 음식들 1편

안녕하세요 하늘이 입니다.

오늘은 운동 전 먹으면 좋은 음식들을 알아보겠습니다.

우선 1부로 운동 전에 먹으면 좋은 음식을 정리하고

다음으로는 운동 후에 먹으면 좋은 음식을 알아보겠습니다.

   

운동 전에 먹는 음식의 중요한 포인트는 탄수화물입니다.

왜냐하면 지방을 에너지로 바꾸기 위해서는 탄수화물이 필요하기 때문입니다.

탄수화물이 고갈된 후 운동을 지속하게 되면 근육이 손실됩니다.

그러므로 운동 전에 글리코겐을 합성해서 만들어 낼 수 있도록 탄수화물을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.

   

1. 유산소 운동을 하기 전에는?

1) 탄수화물 70% 식단 구성

유산소운동을 한다면 식단 구성에 탄수화물 70%와 지방 30%의 구성을 가지면 좋습니다.

유산소 운동시 우리의 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용해서 몸을 움직이게 됩니다.

그래서 탄수화물이 부족한 식단을 꾸리게 된다면 우리 몸 속에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 빨리 없어지기 때문에 피로감도 빨리 느끼고 운동을 오래할 수 없게 됩니다.

   

2)다당류 탄수화물 음식

- 탄수화물은 단당류와 다당류가 있습니다.

   

- 혈당을 급격히 올릴 수 있는 단당류 탄수화물보다는 당 지수가 낮아서 일정한 혈당을 유지할 수 있는 다당류 탄수화물을 먹는 게 좋습니다.   

   

2. 근력 운동을 위주로 한다면

- 근력운동 또한 비슷하게 탄수화물을 필요로 합니다.

탄수화물(글리코겐)을 분해해서 에너지를 사용해서 근력운동을 하게 됩니다.

운동 전 몸 속에 저장된 탄수화물이 적으면 단백질을 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.

이렇게 되면 단백질이 줄어들고 이로 인해서 근육 피로감은 둘째치고 근육 자체가 소실 될 수 있습니다.

   

근력운동은 근골격량을 늘리는 것이 목적이 됩니다.

그래서 근육의 양을 늘리고 더불어 손실을 막기 위해서 단백질 또한 충분히 먹어주셔야 합니다.

   

식사의 구성은 3:1 비율로 정해주시고(탄수화물이 3의 비율을 가집니다.)

또한 몸의 흡수 시간을 고려해서 운동 시작 전 2시간 전에 섭취해야 합니다. 

3. 어떤 음식을 먹으면 되나요?

   

1) 통밀빵

: 통밀빵이 좋습니다.

통밀빵은 앞서 말한 당 지수가 낮은 다당류 탄수화물로 구성된 음식입니다.

이는 천천히 체내의 혈당 수치를 올려서 운동 중 혈당 조절에 아주 좋습니다.

   

또한 섬유질이 많은 음식입니다.

이는 포만감이 풍부해서 운동 중 공복감을 줄여주며, 지방의 분해에도 좋은 효과를 보여줍니다.

운동 시작 1~2시간 전에 통밀빵 2조각 정도 드시면 딱 적당합니다.

   

   

2) 고구마

고구마 또한 다당류 탄수화물 과 섬유질로 구성되어 있습니다.

그러므로 운동 전 몸 속 에너지를 높이고 유지시키는데 좋은 효과를 발휘합니다.

   

운동직전에 먹으면 소화가 안 되는 경우가 많습니다.

호밀빵과 마찬가지로 운동을 시작하기 전 1~2시간 전에 먹어주세요.

   

3) 아몬드

: 아몬드는 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있는 좋은 음식입니다.

식이섬유 뿐만 아니라 칼슘, 비타민, 등의 여러 영양소가 있어서 운동 뿐만 아니라 다이어트에도 좋은 음식입니다.

   

하지만 작은 아몬드 알 하나에 많은 영양소가 들어가 있다 보니 많이 드시면 안됩니다.

한 주먹 이상 드시지 말고, 살을 빼시길 원한다면 7개 이상은 삼가 주세요

   

   

4) 그릭요구르트

그릭요구르트의 경우에는 단백질과 비타민b를 많이 포함하고 있습니다.

그래서 운동 전 먹으면 체내에서 에너지를 만드는데 많은 도움을 주며, 지방을 태우는 효과 또한 볼 수 있습니다.

   

음식 자체가 가볍기 때문에 운동 전에 먹기도 편하고, 위에 부담도 없습니다.

앞서 말한 견과류들과 함께 먹으면 운동 중에 당이 떨어지는 현상을 막아주기도 합니다.

   

그냥 먹기 힘드신 분들은 그릭요구르트 안에 딸기나 블루베리 같은 베리류를 함께 넣어 먹어 주시면 먹기도 편합니다.

또한 이럴 경우 탄수화물과 단백질이 함께 공급돼서 좋은 시너지 효과를 가져옵니다.

   

다만 이럴 경우 살을 빼는데 도움이 되지 않을 수 있기 때문에 과도한 섭취는 금물입니다.

과일이라도 많이 먹으면 살찝니다.

   

   

5) 오트밀

오트밀에는 단백질과 탄수화물도 많이 들어 있지만, 섬유질도 많이 들어 있습니다.

주의할 점은 천천히 흡수되며, 대신에 지속적으로 에너지를 공급해 주는 힘을 가지고 있습니다.

   

저지방우유와 함께 먹으면 근육량 증가에 많은 도움을 줍니다.

그러나 이 또한 1컵 정도의 분량 만을 추천하며, 설탕이나 시럽을 넣는 것은 당연히 좋지 않겠죠?

   

6) 바나나

개인적으로 가장 선호하는 과일인 바나나입니다.

앞서 말한 탄수화물과 비타민은 당연히 포함하고 있으며, 칼륨을 많이 포함하고 있습니다.

이러한 칼륨의 섭취는 운동 중에 쉽게 일어날 수 있는 근육 경련과 같은 근육 손상에 예방 효과를 가져 옵니다.

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아 참고로 바나나의 1회 먹는 양은 1개~ 2개 정도까지가 가장 적당합니다.

참고로 바나나는 1개에 130kcal로서 생각보다 칼로리가 높은 편입니다.