운동 후 먹으면 좋은 음식들 2편

안녕하세요 하늘이 입니다.

이번에는 운동 후 먹으면 좋은 음식에 대해서 살펴보겠습니다.

   

1편의 글에서는 운동 전에 좋은 음식들을 알아봤는데요.

이번 2편에서는 연속해서 운동 후 음식에 대해 알아보겠습니다.

앞 서와 마찬가지고 유산소 운동과 근력운동 후의 몸의 상태에 따른 음식을 권해 드릴게요.

   

운동 후에는 기본적으로 수분과 단백질 그리고 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

기본적인 식품들은 운동 전이나 운동 후나 비슷하죠?

왜냐하면 운동의 목적이 근육을 늘리고 체력을 올리는 것이기 때문입니다.

   

0. 운동 후 신체 변화와 음식

: 운동 후 체중이 300g 감소했다면, 신체에서 300cc의 물이 손실 됩니다.

그러므로 운동이 끝난 직후에는(1시간 이내)

과일샐러드나 치킨 스프, 된장국 등의 수분과 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 것들을 먹는 것이 좋습니다.

   

그리고 운동이 끝난 지 1시간이 지난 후에는

복합 탄수화물과 단백질을 섭취해서 소모된 에너지를 채워주고, 체력회복도 같이 꾀합니다.

1) 복합 탄수화물 : 고구마, 감자, 잡곡밥,

2) 고단백질 음식 : 닭가슴살, 등 푸른 생선, 두부, 지방 부분이 없는 살코기

   

   

1. 유산소 운동 후 먹으면 좋은 것들

: 유산소 운동을 마친 후 30분 동안은 우리의 몸은 빨리 에너지를 충전하기 위한 몸으로 바뀌게 된다.

운동으로 인해서 수분과 전해질, 글리코겐은 소실되고, 젖산이 축적되면서 우리의 몸은 피로를 느끼게 되고,

자동적으로 신체회복을 하기 위해서 에너지 충전 모드로 바뀌게 되는 것입니다.

   

유산소 운동은 수분의 회복이 가장 중요합니다.

이러한 수분의 회복을 위해서 가장 좋은 것은 바로 물입니다. 물만 먹어도 우리 몸은 회복기로 접어듭니다.

하지만 1시간 이상의 많은 운동을 했다면, 전해질과 당분이 충분히 포함된 이온음료를 마셔 주는 것이 좋습니다.

   

2. 근력 운동

: 근력운동은 먹는 것이 아주 중요합니다.

근력운동이 끝난 후 2시간 안에 단백질과 탄수화물을 동시에 같이 섭취해주는 것이 중요합니다.

보통 단백질만 생각할 수 있는데 탄수화물을 같이 섭취해야 근육합성에 유리한 몸 상태가 됩니다.

   

이렇게 단당류 탄수화물의 섭취로 몸의 상태를 잡아준 상태에서 충분한 단백질을 섭취해서 근육의 생성을 도와주는 것이 가장 이상적입니다.

   

체중 1Kg 당 단백질 1.2~1.7g을 추천하며

체중 1Kg 당 탄수화물 2g을 먹는 것을 추천합니다.

 

 

3. 어떤 음식을 먹으면 되나요?

   

1) 꿀물

: 꿀물은 수분과 당을 동시에 흡수할 수 있는 음식이다.

운동이 끝난 후 빠진 수분과 당을 한번에 흡수할 수 있는 아주 좋은 선택이 됩니다.

이렇게 흡수된 수분과 당은 우리 몸의 신진대사를 끌어올리고 피로해소에 도움을 준다.

   

그러나 꿀물의 농도가 너무 진할 경우 다이어트에 방해가 될 수 있으니 반잔 이상 마시지 않도록 합시다.

   

   

2) 포도

포도에는 안토시아닌이라는 성분이 있습니다.

이는 항산화 효과가 뛰어난데 이러한 항산화 효과는 우리의 손상된 근육을 복구하고 체력을 회복하는데 도움을 줍니다.

(근력운동은 어찌되었던 근육을 일정 부분 손상시킵니다.)

   

또한 포도 속의 유기산은 운동 후 우리 몸에 쌓인 젖산을 분해시키는데 많은 도움을 줍니다.

그리고 포도의 비타민 C는 지방의 태우는데 도움을 줍니다.

   

하지만 포도는 자체적으로 당을 많이 포함하고 있기 때문에 과다 섭취를 하면 좋지 않습니다.

한번에 반송이, 약 15개 알 정도 아래로 먹어주세요.

   

   

   

3) 사과

: 사과는 과일이지만 단당류 탄수화물을 충분히 공급할 수 있는 음식입니다.

또한 다양한 비타민과 무기질, 그리고 항산화 성분이 있기 때문에 운동 후 피로 회복에도 좋은 효과를 가져옵니다.

   

: 사과는 껍질에 생각보다 많은 영양소를 가지고 있습니다.

그러므로 깨끗이 씻어서 껍질 째로 먹는 습관을 들이도록 합니다.

   

: 또한 펙틴이라는 식이섬유가 있는데 이는 포만감을 유지하는 기능을 합니다.

그래서 다이어트에도 좋아요

   

4) 저지방 초코우유

우유는 운동 후에 먹으면 에너지 보충과 수분섭취를 충분히 도울 수 있는 음식입니다.

여기에 초코우유는 탄수화물과 단백질의 비율이 좋기 때문에 추천하는 우유입니다.

   

다만 초코맛 때문에 과당이 과도하게 섭취될 수 있기 때문에 저지방 초코우유를 드시는 것이 좋습니다.

1일에 250ml 정도가 좋습니다.

   

   

   

5) 연어

요즘 무제한 음식점도 많이 생기고 있는 연어입니다.

연어는 일반적인 육류에 비해서 단백질은 단백질대로 풍부하며, 지방은 적게 포함하고 있습니다.

그리고 단백질 음식들이 소화가 잘안되는 단점이 있는 반면에 연어는 소화도 잘된다는 장점이 있습니다.

   

또한 쉽게 부족할 수 있는 칼슘과 비타민D도 충분히 포함하고 있기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는데도 아주 좋습니다.

연어 튀김 보다는 생연어를 먹거나 구이 정도가 적당합니다.

   

6) 달걀

단백질을 대표하는 음식 중에 하나가 바로 달걀입니다.

달걀 중에서도 노른자 부위가 많은 영양소를 가지고 있습니다.

여기에는 지방산과 레시틴이라는 영양소가 있습니다.

이 레시틴은 근육을 만드는데 큰 도움을 주며, 직접적이진 않지만 체지방 감소에도 도움을 줍니다.

   

다만 달걀 노른자를 많이 먹으면 체내 콜로스트롤 수치가 높아집니다.

그러므로 하루 동안에 너무 많이 먹는 건 좋지 않습니다. 2개 정도가 적당하네요.

프라이보다는 삶은 달걀이 좋습니다.

   

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이렇게 해서 운동 전에 먹으면 좋은 음식과 운동 후에 먹으면 좋은 음식, 총 2편의 연작을 마쳤습니다.

생각보다 글의 양은 길지만, 포인트는 탄수화물과 단백질인 듯 합니다.

제 부족한 글이 운동하시는데 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠네요